Ваш город:
Москва
Тренеры
Тренеры
Компании
Компании
+7 495 120 12 95
Заказать звонок
Ваш город Хмельницкий?

Что нужно знать о кардиотренировках новичку

Что нужно знать о кардиотренировках новичку

Кардиотренинг – это комплекс упражнений, при выполнении которых основным энергетическим источником является кислород. Наибольшую популярность принесла кардиотренировкам слава о мощном жиросжигающем эффекте. Однако профессионалы знают, что главное назначение аэробных нагрузок – укрепление миокарда. «Побочными» положительными эффектами занятий кардио становятся:

  • повышение выносливости организма;
  • увеличение объема и производительности легких;
  • укрепление мышц;
  • повышение метаболизма;
  • эффект похудения;
  • снятие стресса и улучшение настроения.

Кому подойдет кардиотренинг

Кардиотренинг является универсальным средством поддержания физической формы и тренировки функциональных систем. Аэробные занятия практически не имеют противопоказаний, поскольку величину и интенсивность нагрузок можно легко изменять в соответствии с состоянием здоровья. Отказываться от них не стоит в том числе даже людям пожилого возраста или лицам с заболеваниями. Достаточно обратиться к квалифицированному тренеру , который составит график персональных тренировок с учетом физиологических особенностей и подберет адекватную нагрузку, соответствующую текущему состоянию функциональных систем.

Для действующих спортсменов дозированный кардиотренинг станет инструментом достижения определенных физических задач – поможет повысить выносливость или оптимизировать процесс жиросжигания. Для новичка аэробные комплексы являются эффективным способом подготовки организма к интенсивному силовому тренингу.

кому подойдет кардиотренинг

Выбор кардионагрузок

Аэробный тренинг достаточно разнообразен и максимально функционален – он оперирует только предельно естественными и полезными движениями, выполнять которые можно как в условиях зала, так и на свежем воздухе.

Базовым упражнением кардиотренировки является бег в различных вариациях, который не только развивает респираторную и сердечную системы, но и обладает анаболическим действием. Если позволяют погодные условия, тренировку лучше провести на улице – бег по пересеченной местности максимально результативен, поскольку предполагает постоянную смену ритма и режима работы, которую сложно организовать, занимаясь на тренажерах.

Альтернативой беговым упражнениям на природе являются занятия на эллиптических и гребных тренажерах, беговых дорожках, степперах, велотренажерах или райдерах.
К кардионагрузкам относится также любой вид активности, который сопровождается учащением сердцебиения и дыхания:

  • пешие прогулки;
  • катание на лыжах или коньках;
  • прыжки со скакалкой;
  • плавание;
  • аэробика;
  • езда на велосипеде;
  • гребля;
  • подъемы по лестнице.

Определяем длительность и частоту тренинга

Для атлета-новичка продолжительность кардиосессий должна нарастать поступательно – начинать рекомендуется с 10-минутных тренировок умеренной интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Ориентируясь на самочувствие, следует увеличивать длительность занятия до 30 минут.

Тренировки для начинающего спортсмена следует организовывать 2–3 раза в неделю с обязательным двухдневным отдыхом между занятиями. С повышением уровня подготовки частоту тренировок можно увеличить до 4 раз. По мере роста адаптационных возможностей организма увеличить отдачу тренинга возможно за счет изменения интенсивности нагрузок и темпа движений, включив в тренировку новые упражнения.

Согласно рекомендациям спортивных медиков, оптимальная продолжительность кардиотренировки должна составлять 30–50 минут. Аэробный тренинг всегда сопряжен для организма с высокими энергозатратами и после 40–50 минут тренировки запасы энергии практически исчерпаны. Продолжение работы вынуждает организм переключиться на другой режим энергопотребления – преобразование мышечных тканей. На фоне этого значительно ускоряются катаболические процессы в организме – вместе с клетками жировой ткани уходят и мышечные объемы.
кардиотренинг для новичков

Лучшее время для нагрузок

Выбор времени для тренировок зависит от того, какие конечные цели преследует спортсмен. Утренние тренировки оптимальны для тех, кто стремится повысить показатели выносливости. Но они подойдут не всем, поскольку занятия в это время оказывают значительную нагрузку на организм.

Тренинг по вечерам (но не перед сном!) можно практиковать тем, кто стремится похудеть. Благодаря оптимальному протеканию метаболических процессов реакция липолиза запускается буквально с первых минут тренировки и длится последующие 20 минут – вы опустошаете «жировые закрома» прямо во время занятия.

Правила совмещения: силовые и кардио в один день

Аэробные нагрузки могут служить как отдельным вариантом организации тренировок, так и дополнением силовых занятий. Поскольку аэробика – эффективный инструмент преобразования тела, ее включение в силовую программу обычно преследует целью корректировку весовых параметров. В период работы на рельеф рекомендуется организовывать аэробный тренинг после работы с отягощением.

Суждение о том, что в массонаборный период стоит полностью исключить кардионагрузки, – глубоко ошибочно. Аэробные нагрузки полезно использовать в качестве разминки перед силовой тренировкой – 10 минут кардиоупражнений с частотой пульса 50–60 % от максимальных значений быстро приведут в тонус мышечную систему и миокард.

Включать кардионагрузку в тренинг с отягощением необходимо осторожно и обдуманно – если у вас появляются сложности при составлении графиков совмещенных тренировок, воспользуйтесь услугами профессионального инструктора и будьте уверены в результате.

Контролируем пульс во время кардиосессий

Самочувствие спортсмена во время занятий кардио определяется в большей степени его физической подготовкой, а также состоянием здоровья. Наиболее очевидным показателем интенсивности нагрузок и их «переносимости» организмом спортсмена является частота пульса. Постоянный мониторинг динамики сердечного ритма помогает отследить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Существует общая формула подсчета максимальной частоты сердечных сокращений, от значений которой будет рассчитываться допустимая тренировочная нагрузка:

Максимальная ЧСС = 220 ударов – возраст спортсмена.
Полученная цифра является отражением предельно допустимого уровня интенсивности, который преступать небезопасно. Во время аэробных занятий ЧСС у спортсмена-новичка не должна превышать 130 ударов – доведя длительность занятия до 30 минут с указанными показателями пульса интенсивность тренировки можно повысить.

Классификация аэробных нагрузок

По величине рабочей нагрузки аэробные тренировки подразделяют на три вида:

  • высокоинтенсивное кардио (пульсовый коридор – 70–85 %);
  • тренировки средней интенсивности (пульс в диапазоне 65–70 %);
  • низкоинтенсивное кардио (ЧСС – до 65 %).
Первый тип нагрузок используется в тренировках выносливости и развития дыхательной системы, он не рекомендован тем, кто только постигает основы кардиотренинга – начинающим спортсменам лучше отдать предпочтение тренировкам низкой интенсивности.

При работе в среднем режиме интенсивности пульс входит в «жиросжигающий коридор» и процесс окисления жировой ткани достигает своего оптимума – такие нагрузки следует использовать в тренировках в период сушки.

Наиболее безопасные нагрузки – те, при которых частота пульса колеблется от 50 до 60 %, так как они мягко «втягивают» организм в тренировочный ритм.

Используя современные пульсометры, легко отслеживать текущий пульс во время тренировки и проводить контрольные замеры в течение дня.

аэробные нагрузки в кардиотренинге

Как спланировать кардиотренинг

О том, что любая тренировка начинается разминкой, которая подготавливает мышцы к физическим нагрузкам, знают не только олимпийские легкоатлеты, но и люди, далекие от спорта. Но это не единственный ритуал, который важно выполнять в момент кардиосессий.

Развивая высокую интенсивность во время аэробных занятий, мы переводим сердечно-респираторную и мышечную системы в режим бесперебойной работы в условиях постоянно высокой нагрузки. Но по прохождению дистанции забываем плавно возвратить сердечный ритм в нормальный диапазон и раскрепостить разогретый суставно-мышечный аппарат – этим обычно грешат начинающие атлеты, которые банально не знакомы с необходимостью проведения «заминки». Пренебрежение заминочными движениями обычно проявляется в виде кратковременных признаков недомогания – тошноты, головокружения, возможной потери сознания. Такие явления физиология объясняет возникающим кроведефицитом внутренних органов и мозга вследствие неспособности сердечной мышцы оперативно снизить темп работы.

Выход: не завершайте тренировку резко. Сразу после бега не останавливайтесь, сократите интенсивность нагрузки – снизьте скорость и перейдите на трусцу или ходьбу в быстром темпе в течение 5 минут.
Снять нагрузку с мышц и суставов, улучшить их подвижность и ускорить дальнейшее восстановление можно, проделав небольшой курс растягивающе-разминающих упражнений для голеностопа и коленей, икроножных мышц и мускулатуры бедра.

Кардиотренировки – отличный способ сделать организм более выносливым и избавиться от лишних килограммов. Главное – соблюдать все рекомендации и работать под руководством тренера, чтобы не навредить себе.
Оставить комментарий

Комментарии (0)

Добавить комментарий

Защита от автоматического заполнения

CAPTCHA

Спасибо за Ваше сообщение!

Комментарий будет опубликован после проверки и утверждения модератором.

Возврат к списку

Ещё нет аккаунта?

Регистрируясь ты получишь доступ к большой базе контактов

Зарегистрироваться

Войти используя

Мы Вам
перезвоним
0
Понравились
В избранном списке пусто!